今回は、ジェニファー・L・タイツ氏著の『瞬間ストレスリセット』を紹介していきます！
皆さんには、日々ストレスが大きくで辛い、ネガティブな思考から抜け出せないといった悩みはないでしょうか？
本書はそういった方に役立つ1冊です！
本書の著者は、カルフォルニア大学ロサンゼルス校の准教授を務められており、認知行動療法を専門とされております。
本書では、そんな著者によって、科学的に効果が裏付けられている、ストレスを短時間で解消するための方法が解説されています！
この記事では、その本書の中から、ストレスを解消する上で前提として知っておきたい、苦しむ人が陥る最悪なサイクルとストレスの捉え方を変えることと、瞬間的にストレスをリセットする方法を紹介していきます！
瞬間ストレスリセットの要約
苦しむ人が陥る最悪なサイクル
本書では、ストレスに苦しむ人は、次の3段階のサイクルに陥っていると書かれています。
①ネガテイブな思考に陥る
②ストレスによる身体症状を悪いものだと決めつける
③ストレスの原因を避けることで対処する
『瞬間ストレスリセット』より
たとえば、仕事で上司に怒られて、「自分はダメな人間なんだ」とネガティブな思考に陥るとします。
ネガティブな思考に陥ると、頭痛や喉の渇き、体の震えなど、様々な身体症状が起こります。
そういった身体症状は、決して悪いものではなく、自然にでる反応なのにも関わらず、悪いものだと決めつけてしまうのです。
そうなると、人は、「自分はこれから社内で昇進できない」など、最悪なシナリオを考えるようになってしまうのです。
そして、最終的には、ストレスの原因から逃げために、暴飲暴食、長時間SNSに費やすなど、仕事とは関係のないこと、たいていは、体や心にあまり良くないことをしてしまうのです。
また人によっては、精神安定剤や睡眠導入剤などの薬に頼るようになってしまいます。
もちろん、辛い時には、ストレスの原因となるものから離れて、自分の心を休めてあげることは大切です。
しかし、この最悪なサイクルが続く限り、視野が広がらず、根本的なストレス源が何であろうと解決できないままになってしまうのです。
また薬に頼ることも時には必要なことですが、頼りすぎてしまうと、「自分の力ではストレスに対処することができない」という考えを強めてしまいます。
そのため、ストレスの原因から逃げるだけでなく、ストレスを対処する力を身につけることが大切なのです。
そして、そのためには、自分の外側ではなく、自分の内側に解決策を探す必要があります。
私たちは、起こった出来事に対して、すぐに反応しているように思えるかもしれませんが、実際には少しの空間があります。
そのため、私たちは、出来事に対する反応を選ぶことができるのです。
そして、本書で書かれていることを実践することで、この刺激と反応の間にある空間を広げることができ、自分の力でストレスを対処することができるようになるのです。
本書でも、精神医学教授のコリー・ニューマン博士の言葉を借りて、「ストレスは、完全無料で瞬時に50%減らすことができる」と書かれていますが、衝動的に反応しないするだけで、半分以上は対処することができるのです。
ストレスの捉え方を変えよう
ストレスの対処法を知る上で、まず大事なのが、ストレスの捉え方を変えることです。
多くのところで、ストレスは悪いものだと言われることがあります。
そのため、ストレスを感じることは悪いことが、だからすぐに解消しないといけないと思い込んでいる方もいるかもしれません。
しかし、ストレスは手に負えないと思い込んでしまうと、私たちにとって脅威になってしまいますが、なんとかできるというと思えれば、ポジティブな挑戦になるのです。
そもそも、ストレスというものをゼロにしようとすれば、極限まで行動範囲を狭めて、どんな小さなチャレンジも避けなくてはいけません。
それは、想像するだけでも、退屈な人生だと思います。
私たちが充実した人生を送るためには、ある程度のストレスを感じることは必要不可欠であり、本書では意味のある人生を送る代償であると書かれています。
皆さんの中には、始める前はストレスや緊張があって、なかなか最初の一歩を踏み出すのに時間がかかったけど、いざ始めてみたら、とても楽しかった、人生が充実したという経験はないでしょうか？
私にとっては、YouTubeがまさにそういった経験になります。
1本目の動画を投稿する前は、「アンチコメントが来たらどうしよう」「チャンネルが伸びずに失敗したらどうしよう」とネガティブなことばかり考えてしまい、始めるまでに時間がかかってしまいました。
ですが、1本目、2本目と動画を投稿していくうちに、どんどんと動画投稿にハマっていき、今ではYouTube活動は私の人生において欠かせないものとなっています。
もちろん、当時も今も、「動画が伸びなかったらどうしよう」「動画を作るのが大変だな」というストレスを感じることはありますが、動画を投稿した後や、投稿した動画が伸びた後は、「やってよかった」と充実感を感じることができています。
また、緊張をしている時に、緊張をワクワクしていると捉え直すだけで、パフォーマンスが上がることが、ハーバード・ビジネス・スクールの准教授ブルックス博士の研究からもわかっています。
この研究では、カラオケを歌う前に、「ワクワクする」と口にした被験者は、そうではない被験者よりも、正確に自信を持って歌うことができました。
また、2分間のスピーチの前に、不安を、「ワクワクする」と捉え直すことで、心のこもったスピーチができ、より長く話すようになったという結果も出ています。
このように、ストレスは決して悪いものではなく、自分の捉え方次第では、自分のパフォーマンスを上げてくれる役に立つものなのです。
そのため、特に何か新しいことに挑戦する時や、自分を成長させられるような場面では、ストレスを感じても、それを悪いことだと考えるのではなく、自分はワクワクしている、これを乗り越えたら、自分はもっと成長できるといったように、ストレスの捉え方を変えることが大切です。
瞬間的にストレスをリセットする方法
先ほどは、ストレスの捉え方自体を変えることを紹介しました。
ストレスをポジティブなものとして捉え直すことは大切なことですが、時にはつらい時もあると思います。
そういった時に、ストレスをリセットする方法を知っておくことで、暴飲暴食や長時間のSNS使用など、悪い方法でストレスを対処しようとすることを防ぐことができます。
本書では、このストレスをリセットする方法を、思考に効くリセット（マインドリセット）、身体の症状に効くリセット（ボディリセット）、行動を変えるリセット（行動リセット）の3種類に分けて解説されています。
この記事では、それぞれの種類から、1つずつを厳選して紹介していきます。
まず、マインドリセットからは、感情に名前をつけるという方法を紹介していきます。
感情に名前をつけることは、緊張や不安など、ネガテイブな感情が湧いてきた時に効果的です。
ネガティブな感情が湧いてきた時、その感情に飲み込まれてしまう前に、いったん立ち止まった、その感情に名前をつけてみましょう。
そして、その感情の強さを0〜10段階で評価していきます。
これは感情ラベリングと呼ばれており、脳の感情的な部分の働きを抑えて、脳の理性的な部分を活性化させて、感情を抑えてくれる働きがあります。
また研究では、怒りに名前をつけることで、心拍数と心拍出量が下がることがわかっています。
この感情ラベリングは、頭の中で完結することができます。
そのため、ストレスが溜まりすぎてもうだめだと限界を迎えた時にやるというよりは、日常的にネガティブな感情が湧いてくるたびに、行うことがおすすめです。
では、続いて、ボディリセットからは、ため息をつくを紹介していきます。
ため息をつくと、幸せが逃げるなんて言われることがありますが、ため息は決して悪いものではなく、むしろストレスを感じた時に、ため息をつくことで、リラックスすることができるのです。
ため息をつく時は、2回続けて、鼻から息を吸い、口から長く息を吐き出すようにしましょう。
これは、生理学的ため息と呼ばれており、本書では意図的に心を落ち着かせる最短の方法であると書かれています。
この生理学的ため息を続けると、周期的ため息となります。
スタンフォード大学の研究によると、1日5分間の周期的ため息を1ヶ月間続けた人は、ポジティブな感情が生まれ、睡眠中の呼吸数が減少したことがわかっています。
私たちは、不安を感じる時に、息を吸いすぎてしまったり、息を止めすぎてしまいます。
その結果、過呼吸などの身体症状を引き起こしてしまうのです。
そこで生理学的ため息をつくことによって、乱れた呼吸を正すことができます。
とはいえ、やりすぎてしまうと、二酸化炭素を排出しすぎてしまい、過呼吸になってしまう可能性もあるので、やり過ぎには注意が必要です。
では最後に行動リセットからは、スマホを家において散歩をするという方法を紹介します。
皆さんは、ある程度の時間、スマホを手放して何かをしたのは、いつが最後でしょうか？
もしかしたら、いつか思い出せないくらい、常にスマホを肌身離さずに持っているという方もいるかもしれません。
スマホは便利である一方、私たちのストレスの原因にもなります。
そのため、定期的にスマホから離れる時間を作ることが大切です。
また、自然の中を歩くことで、ストレスをリセットすることができます。
実際に、fMRIで脳をマッピングした研究では、自然の中を60分間歩いた人は、感情の処理を司る脳の扁桃体という部分の活動が抑えられていたことがわかっています。
60分間も散歩の時間を取ることができないという場合は、早歩きで10分間歩くようにしてみてください。
この自然の中を歩くことは、ストレスをリセットすること以外にも、思考を明晰にして、創造性を上げることにも役に立ちます。
そのため、なかなか良いアイデアが思い浮かばない時など、考えが煮詰まっている時には、歩くことが効果的です。
そうすることで、良いアイデアを閃くことができ、行き詰まった状態から抜け出せる可能性が高くなります。
以上が、今回紹介したストレスをリセットする方法です。
どれも手軽に実践できる方法だと思いますので、ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください！
本書では、今回紹介しきれていないストレスをリセットする方法がまだまだ紹介されています。
そのため、今ストレスに押しつぶされそうだという方や、ストレスを感じることに悩んでいる方は、ぜひ本書を読んでみてください！
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ではでは。