今回は、戸田大介さん著の『200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった 継続する技術』を紹介していきます。
皆さんには、運動や勉強など、習慣化したいことがあるけど、継続できないといった悩みはないでしょうか？
本書はそういった方に役立つ1冊です。
本書の著者である戸田さんは、2016年に習慣化アプリ「継続する技術」、2018年に仕事・学習用 集中アプリ「集中」をリリースしました。
継続する技術は、200万ダウンロード、集中は300万ダウンロードを記録しています。
本書では、国内No.1習慣化アプリの開発者である著者によって、膨大なユーザーデータから明らかになった、続けられる人になるための3つの原則について解説されています。
この記事では、その本書の中から、その3つの原則と、それぞれの原則の概要について紹介していきます！
継続する技術の要約
守るべき3つの原則
本屋さんに行くと、習慣化について書かれた本は数多くあります。
そのため、運動や勉強が続けられなくて悩んでいる方は、こういった本を何冊も読んできたかもしれません。
もちろん、習慣化について書かれた本に書かれていることは、どれも効果のあるものだと思います。
しかし、いくら習慣化のテクニックや知識をつけたとしても、それを活かして、習慣化を実現できなければ意味がありません。
また、書かれていることの中には、絶対にやった方がいい重要なことと、それをやった上で、できればやった方がいいレベルの、そこまで重要ではないものもあります。
もし、絶対にやったことがいいことをやらず、そこまで重要ではないことばかりを実践して入れば、当然習慣化はうまくいかなくなってしまいます。
そこで本書では、習慣化を実現させるために、絶対にやるべき原則を、シンプルに次の3つに絞っています。
①すごく目標を下げる
②動けるときに思い出す
③例外を設けない
『継続する技術』より
この3つの原則はどれも簡単なもののように聞こえるかもしれません。
ですが、アプリの統計データによると、筋トレや勉強などの30日間の継続率が、この3つの原則を守った場合、最低でも8.23倍高いことが確認できたと、本書では書かれています。
そのため、習慣化を達成するためには、このシンプルな3つの原則を守り続けることが大切なのです。
この記事の続きでは、それぞれの原則について、概要を紹介していきいます。
目標はとにかく下げろ！
これまで、習慣化に失敗してきた時のことを思い出してみてください。
毎日、1時間筋トレをする、1時間勉強をするといったように、高い目標を立てていたのではないしょうか？
何か新しいことを始める時、最初はモチベーションも高く、自分なら1時間の勉強もできると感じるかもしれません。
ですが、始めた当初に立てた高い目標は、ほとんど失敗に終わってしまいます。
毎日1時間筋トレや勉強ができると思っていたとしても、仕事で残業があって時間が取れなかったり、やる気が起きないなど、当初は予期していなかったことが起こってしまい、継続できなくなってしまいます。
実際に、ランニングを始めた人のうち、94%は３０日以内に辞めてしまうという結果も出ています。
そこで、習慣化を達成するためには、とことん目標を下げることが大切です。
その理由は単純で、すぐに達成できる目標は続きやすいからです。
例えば、60分筋トレをするではなく、5分間筋トレをするといったように、これなら何が起きても毎日続けられるレベルまで低くします。
このように、目標の難易度を下げることによって、３０日間継続の成功率は、3.13倍も上がります。
これを聞いて、中には、「そんな低い目標なんて、やって意味あるの？」と思われる方もいるかもしれません。
ですが、たとえ1時間の筋トレを1週間だけやって、その後復帰しなければ、合計で7時間の運動ですが、毎日5分間を1年間継続できれば、30時間以上も運動をしたことになります。
そのため、目標が大きくても続けられなければ意味がありませんし、たとえ目標が小さかったとしても、毎日継続することができれば、着実に積み上がっていきます。
これまで、いきなり高い目標を立てて、習慣化に失敗してきたという方は、まずは小さな目標から始めることを試してみてください！
行動のタイミングを変えると成功率が上がる
皆さんは、新しいことを始めるとき、それを実行するタイミングを決めているでしょうか？
おそらく、毎日何分間勉強や筋トレをするということを決めても、それをいつやるかまでは、明確に決めていない方が多くいるのではないかと思います。
ですが、習慣化を達成する上で、行動のタイミングはとても大切です。
タイミングの設定を間違えてしまうと、習慣化の成功率が大きく下がってしまいます。
たとえば、毎朝早く起きてランニングをしようとしたら、ランニングという新しい習慣に加えて、普段よりも早く起きるという別の新しい習慣も身につけなくてはいけません。
1つのことですら習慣化が難しいのに、2つ同時に新しい習慣を身につけることは、とても大変なことです。
実際に私も朝のランニングを習慣化しようとしたことがありましたら、3日も持たずに失敗してしまいました。
そのため、楽に動けるタイミングを見つけることが大切です。
その楽に動けるタイミングとは、だらだらモードを脱した瞬間です。
ソファや布団の上で、だらだらスマホをいじっているときに、急に運動をしよう、勉強をしようとはならないと思います。
そのため、体がだらだらモードに入ってしまっている時は、行動は起こしづらいです。
しかし、そのだらだらモードはずっと続くわけではなく、掃除やお風呂、食事、など、だらだらモードから抜け出さなくてはいけないタイミングがあります。
習慣化を成功させるには、そのだらだらモードから抜け出した瞬間を狙うことが重要です。
そうすることで、めんどくささを、あまり感じることなく、行動することができます。
この動きやすいタイミングは人によって異なります。
朝が得意な人も入れば、朝が苦手な人もいます。
また通勤や通学で電車を利用している人であれば、その時間を使って勉強できますが、在宅勤務や自転車で通勤をしている場合は、活用することができません。
そのため、自分の1日を振り返って、行動しやすいタイミングはどこかを探してみてください！
例外は絶対に作るな！
どんなに小さな目標を立てたとしても、突発的な用事などで、実行するのが難しくなることが出てくると思います。
そういったときに、「今日はしょうがないか、明日からやればいいや」と例外を作ってしまうと、習慣化の成功率が下がってしまいます。
実際に、1日サボると69%が、2日連続でサボると83%がそのまま復活できなくなってしまうというデータがあります。
そのため、今日は飲み会だから筋トレや勉強はできないといった例外は作ってはいけません。
とはいえ、どうしてもできない日もあると思います。
そういった例外への対処法として、本書では2つの方法が紹介されています。
1つめは、代わりに何かするです。
たとえば、飲み会で筋トレができないのであれば、ちょっとトイレに行って、5回スクワットをするなど、どんなに小さくもいいので、代わりに行動をするのです。
このように、どんなに小さなことでも、やることによって、挫折してしまうことを防ぐことができます。
続いて2つめの方法が日数リセットルールです。
1日や2日できない日ができてしまうと、「もういいや」という気持ちになってしまい、続かなくなってしまいます。
そのため、2日連続でサボったら、習慣は1日からやり直しにしましょう。
そうすることで、「日数がリセットになるのは嫌だな」という心理が働き、行動しやすくなります。
ここで1日でもサボったらリセットではなく、2日連続なのは、ルールが厳しすぎると逆効果になってしまうからです。
ルールはゆるすぎてもダメですが、厳しすぎてもだめです。
もちろん習慣化のためには、毎日継続することが理想的ではありますが、現実的なラインとして1日はOKになっています。
特に、代わりに何かをやるという対策は、とても効果的だと思いますので、ぜひ実践してみてください！
本書では、この記事では紹介しきれていない、習慣化の原則のポイントがまだまだ紹介されています。
そのため、これまで運動や勉強が続けられなかったという方は、ぜひ本書を読んでみてください！
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ではでは。