今回は、ソフィー・モートさん著の『やり抜く自分に変わる1秒習慣』を紹介していきます。
皆さんは、やらなければいけないことがあるのに、ダラダラスマホを見てしまう、資格をとろうとしても勉強が習慣化できないといった悩みはないでしょうか？
本書はそういった方に役立つ1冊です。
本書では、5000人以上を成功へと導いた臨床心理学者である著者によって、やりたいことをやり抜く人になるための方法が書かれています。
本書の中では、私たちの人生の足を引っ張っているのは、習慣・発見的手法・自己破壊・ドラマ・歴史の5つの要素であると書かれています。
この記事では、その5つの要素から習慣の要素を取り上げ、悪い習慣を断つ方法、新しい習慣をみにつけるためのスケジュール術、そして上手くいかない時の対処法について紹介していきます。
やり抜く自分に変わる1秒習慣の要約
悪い習慣を断つ方法
お酒やタバコをやめたい、スマホをダラダラいじってしまうのをやめたい
このような習慣がなかなかやめられないのはなぜなのか？
それは、多くの場合、意思の力に頼ろうとしているからです。
「今日はお酒を飲まないぞ」「スマホを見ないで勉強に集中するぞ」と決意したとしても、気づいたらお酒を飲んでしまっている、スマホを触ってしまっているという経験をされた方は多いと思くいると思います。
なぜ意思の力ではどうにもならないのか？
それは、習慣的な行動の前には、必ずきっかけがあるからです。
本書では、習慣的な行動は次の順番で起こると書かれています。
きっかけ（あなたが見たり感じたりするもの）⇒衝動（あなたは自覚していたり、していなかったりする）⇒習慣的な行動⇒解決（望み通りの結果が得られる）
例えば、お酒を飲んでしまうのには、仕事終わりに冷蔵庫を開けるとビールが目に入ってしまう、夕食にパートナーからすすめられてしまうといった、きっかけがあると思います。
またスマホをダラダラいじってしまうのには、SNSなどの通知音が鳴るといったことがあります。
このように、習慣的な行動の前には必ずきっかけがあり、それをに気づかないことには悪い習慣を辞めることはできないのです。
そこで、そのきっかけに気づき、悪い習慣を辞めるために、STOPの手法を試してみて下さい。
STOPの手法では、一日に複数回スマホのアラームを設定して、そのアラームがなったときや、強烈な感情や感覚に気づいたときに、次の４つのことを実践していきます。
stop→今していることをやめる
take the breaths,→3回深呼吸する
observe,→自分の感情を観察する
proceed→今後どうしたいか進路を選ぶ
このSTOPの手法を行うことで、行動の前のきっかけや、自分の感情に意識的になることができます。
そして、習慣的な行動をしてしまうために、本当にそれをしたいのか考える時間を設けることで、悪い習慣を断つことができる！
また習慣的な行動は、多くの場合無意識に行っていることが多いです。
そのため、STOPの手法は気づいたらやろうではなく、スマホのアラームを設定して、強制的に行うことが大切だと思います。
さらに、悪い習慣を辞めるために役立つ方法があります。
それが、マインドフルネスの手法です。
マインドフルネスの手法では、もうやりたくない習慣の実際の体験に注意を払います。
例えば、お酒を飲むとどんな気分になるか、体の調子はどうなるのか、飲んだ後後悔するのか？といったことを考えていきます。
そうすることで、脳がだんだんと「もうこんなことはしたくないかも」と考えてくれるようになります。
辞めたい習慣があるという方は、ぜひ今回紹介したSTOPの手法とマインドフルネスの手法を試してみて下さい！
新しい習慣をみにつけるためのスケジュールのコツ
皆さんは、勉強や運動など新しい習慣をみにつけようとするとき、どのようにスケジュールを立てるでしょうか？
毎朝7時にランニングをする、夜の20時から勉強をするのように、時間単位にスケジュールを組むという方が多くいると思います。
しかし、時間単位にスケジュールを組んで、上手く習慣化することができたでしょうか？
おそらく、スケジュール通りにいかずに、挫折してしまったという方も多くいると思います。
私が以前に紹介した『思考の穴』にも書いてありますが、人には何かを完了させるのに必要となる時間や労力を少なく見積もってしまうという特徴があります。
これは計画錯誤と呼ばれていますが、それにより時間単位のスケジュールを組んでも、その通りに進めることができずに、失敗してしまうのだと思います。
そこで、これから新しい習慣をみにつけるときには、時間単位にスケジュールを組むのではなく、すでにある習慣を新しく加えたい習慣のきっかけに使いましょう。
例えば、夕食後、歯磨きをしたら1時間本を読む、電車に乗ったら単語帳を開く、皿洗いをしたら筋トレをするのように組み合わせていきます。
先ほども紹介した通り、習慣的な行動前には必ずきっかけがあります。
そのきっかけを今ある習慣にしてしまうことで、新しく加えたい習慣も、楽に習慣化することができます。
ちなみに私は、仕事終わりに30分～1時間ほど読書をしたり、youtubeの動画作成をする習慣があります。
そのため、新しく筋トレを追加しようとしたときは、30分読書したら筋トレをするとスケジュールして、習慣化することができました。
このように、新しく追加した習慣も、習慣化されていけば、次に追加したい習慣のきっかけに使うことができるため、どんどんやりたいことを連鎖的につなげることができると思います。
これまで上手く習慣化できなかったという方は、ぜひ今ある習慣と新しく追加したい習慣をくっつけることを試してみて下さい！
上手くいかない時の対処法
勉強や運動など、新しい習慣を始めたばかりの時は、どんどん出来るようになる自分に喜びを感じると思います。
しかし、続けていくうちに、だんだんと出来ることよりも、できないことばかりに目がいくようになってしまい、進歩が感じられず、続けることがしんどくなってしまうことがあると思います。
英語学習であれば、最初は10個単語を覚えたことに達成感を感じていたが、だんだんと前に覚えた単語を忘れてしまう自分に腹が立ってくる、洋書を読んでも全く理解できないのように、壁に当たる瞬間があると思います。
そうなると、どんどん自信を失ってしまい、もう続けたくないと思うように感じてしまいます。
しかし、人は失敗すればするほど早く学ぶことができるのです。
失敗すると、脳は注意を払うようになり、変化を起こし、新しい神経回路を作る力である脳の神経可塑性が高まります。
私たちが今歩けるようになっているのは、赤ちゃんの時に、何千回も転んでは立ち上がってを繰り返していたからです。
実際に12~19か月の子供は、1時間に平均して2368歩も歩き、17回転ぶそうです。
私も大学時代にTOEICを毎月受けていたのですが、スコアがなかなか伸びずに苦しんだ経験があります。
800点を超えてから、初めて900点越えを達成するまでに8回も受験しています。
約半年以上の間、スコアが伸びず、悩み、自分に腹を立てていました。
本書では、そういった上手くいかない期間は、次のように考えるといいと書かれています。
結果にばかり目を向けず、活動にうちこめる時間をありがたく思って、学習期間を大切にしよう。
「難しい」「私はへたくそだ」という思いに気が付いたら、アマチュアだという観点に立って、考え方を変えることだ。
『やり抜く自分に変わる1秒習慣』より
難しく感じるのは、学習中なのだから当たり前のことなのです。
その当たり前のことで、自分を責めてばかりいたらしんどくなってしまいます。
また、なかなか進歩が感じられない期間は苦しいかもしれませんが、後で振り返ってみると、良い体験だったなと感じることができます。
そのため、結果ばかり見て苦しむよりも、自分のやりたいことに打ち込める時間を楽しみ大切にすることが大切だと思います。
実は私もIT系の資格勉強で絶賛挫折しているところなので、学習期間を大切にすることを意識して、また勉強を頑張りたいと思います。
ぜひ皆さんも、結果がでなくて苦しいときは、人は失敗すればするほど早く学ぶことができること、そして結果ばかりではなく学習期間にも目を向けるようにしてみて下さい！
私のyoutubeチャンネルでは、習慣化について書かれた本も色々紹介しています。
特に『習慣超大全』という本は、とてもオススメの1冊なので、ぜひこちらも参考にしてみて下さい！
この記事では、お酒やたばこを辞めたい、運動や勉強を習慣化したいといった、一般的な習慣への対処法について紹介していきました。
本書では、習慣化の技術についてもっと詳しく解説されております。
また、嫌なことを思い出すとパニックを起こしてしまう、いつも人のことを攻撃してしまうといった、より心理的な習慣に対しての対処法やワークシートも用意されておりますので、興味のある方はぜひ本書を読んでみて下さい！
ではでは。