なんか体がだるい
疲れが取れない
こういった悩みは無いでしょうか？
平日は仕事に追われ、休日はぐったりして何も出来ないという方もいらっしゃると思います。
日本は、「疲労大国」と呼ばれるほど、多くのサラリーマンは慢性的な疲れを感じています。
もし、疲れをその日のうちに取ることが出来れば、仕事の生産性は上がり、今よりも短い時間で仕事を終わらせることが出来るようになるかもしれません。
また残業時間が減り、自分の時間が増えるかもしれません。
さらに、疲れが取れれば、休みの日に家でぐったりしているだけでなく、色んなことが出来るようになります！
疲れをその日のうちに取るためには、当たり前ですが「疲れの取り方」を知る必要があります。
そこで今回紹介する、山田知生さん著の『スタンフォード式 脳と体の教科書』が、あなたのパフォーマンスを最大限上げるための疲れの取り方を教えてくれます！
本書は、世界最強のスポーツ大学であるスタンフォード大学が実践するストレスに強い心と疲れにくい体の作り方が書かれています！
この記事は、特に「疲れにくい体」の作り方に絞って紹介していきます！
Youtubeでは、アニメーションを使った解説動画をあげています！
よろしければ、こちらもご覧ください！！
スタンフォード式 脳と体の教科書の要約
ドーパミンとセロトニンをチャージせよ！
ベストの心と体は、脳内物質によってつくられると本書では書かれています。
そして、そのために必要な脳内物質とは、ドーパミンとセロトニンです。
ドーパミンには、意欲を向上させる作用があり、私達を全身させてくれる働きがあります。
そのため、ドーパミンが働くことで、やる気や集中力、記憶力がアップし、高いパフォーマンスを発揮できるようなります。
一方でセロトニンは、私達の睡眠や食欲に大きな影響を与えます。
加えて、ストレスによるイライラを軽減したり、ドーパミンの暴走を抑えることで、心身のバランスを整えてくれます。
よって、セロトニンのおかげで、自律神経が整ったり、ストレスに強くなったりといった効果があります。
上手くいっている人は、このドーパミンとセロトニンがしかるべきときに、それぞれ働いていると本書では書かれています。
そこで、本書では、セロトニン系をオンにする方法とドーパミン系をオンにするための方法が紹介されています。
この記事では、特に、体がだるい、疲れが抜けないという方に役立つ、セロトニン系をオンにするための方法を紹介していきます！
呼吸で自律神経が整う！
私達が普段、何気なくやっている呼吸は、自律神経と大きく関わっています。
実は、息を吸うときに交感神経が優位になり、息を吐くときに副交感神経が優位になります。
そのため、しっかりと息を吸って吐くことが、自律神経を整えるためには大切なんです！
しかし、現代人は多くのストレスにさらされているため、常に緊張状態になってしまっています。
その結果、呼吸が浅く、しっかりと息を吐くことが出来ておらず、副交感神経が優位になるチャンスが少なくなってしまっています。
そのため、リラックスした状態を作ることができず、体の疲れが取れない、だるいといった不調につながってしまうのです。
そこで、本書でオススメされているのが「IAP呼吸法」というものです！
「IAP呼吸法」では、4秒で吸って、6秒では聞きります。
息を吸う時は、おなかを膨らませるように、息を吐くときは、お腹をふくらませたまま吐いていきます。
この「IAP呼吸法」では、お腹に圧をかけたまま息を吐くため、体幹が安定して、姿勢も改善されます。
姿勢が改善されることによって、神経伝達が向上して、血行が良くなる、肩こりや腰痛が起きにくくなるといった効果があります。
呼吸をする際に注意していただきたいのが、口ではなく鼻で息を吸うことです！
口は飲食のためにつくられた器官のため、呼吸をするのに適していません。
一方で鼻には、鼻毛がびっしり生えており、空気中に含まれる細かいチリや細菌、ウイルスの侵入を防ぐ役割を果たしています。
また、鼻呼吸をすることで、鼻の奥にある副鼻腔の粘膜で一酸化炭素が作られます。
この一酸化炭素は、酸素を作るためのツールとなります。
実際に、10日間、口呼吸だけをした実験では、心拍変動の低下、高血圧、頭にモヤがかかったようになって仕事に集中できないといった症状が現れました。
そのため、必ず鼻から息を吸うようにしましょう！
最初は、意識的にやらないと、しっかり呼吸をすることを、ついつい忘れてしまうと思います。
そのため、「IAP呼吸法」を行う時間を1日5分間は設定しましょう！
すでに習慣化しているものと組み合わせると、苦労なく続けることが出来ます。
私は、通勤の電車の中で「IAP呼吸法」を行うようにしています！
習慣化については、こちらの動画で詳しく解説していますので、よろしければご覧ください！
朝は絶対に日光を浴びろ！
皆さんは、毎朝、日光を浴びているでしょうか？
最近では、リモートワークの普及から、一度も部屋の外に出ず、一日が終わってしまうという方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、セロトニンをチャージするためには、朝に日光を浴びることが、とても大切なんです！
セロトニン以外にも、ストレスに対抗するコルチゾールも、日光を浴びることで分泌されます。
本書では、特にまだ昇りきっていない、東の空にある太陽の光を浴びることを効果的だと書かれています。
具体的には、季節によって前後しますが、6~6時半ごろに現れます。
実際に行われたワシントン大学の研究でも、セロトニンやコルチゾールの効果を最も高めるのは、ダークブルーとイエローが入り混じった日光であると報告しています。
さらに、朝に日光を浴びながら10～15分程、散歩をすることで、セロトニンの分泌を高めることが出来ます。
セロトニンは、日光を浴びる以外にも、リズム運動によっても分泌されます。
もし、朝に散歩をするほど時間に余裕がないという方は、日光を浴びながら朝食を食べて下さい！
食事をするときに行う咀嚼も、リズム運動になります！
このように、朝に日光を浴びる、散歩をする、朝食を食べるといった活動によって、セロトニンが分泌されます。
しかし、セロトニンの分泌だけでなく、ドーパミンやエピネフリンといった交感神経に作用する物質も分泌されます。
そのため、朝から1日を活動的に過ごすことが出来るようになります！
私もリモートワークが多い時期があり、引きこもりがちだったので経験はあるのですが、出社がなく体は疲れていないはずなのに、なんか体がだるかったり、なかなか眠れない時がありました。
しかし、リモートワークがなくなってから、朝、外に出るようになってから、リモートワークをしていた時のような体のだるさや、寝付けないといったことが少なくなりました。
やはり、朝に日光を浴びて活動するということは大切なんですね！
もし、リモートワークが始まってから疲れが抜けなくなったという方は、朝の活動を見直してみて下さい！
スタンドフォード式 脳と体の教科書を読んだ感想
本書に書いてあることですが、多くの日本人は疲れの取り方を知らずに、あきらめてしまっているのではないでしょうか？
疲れている状態が当たり前になってしまっているのかもしれません。
私も以前は、休みの日に「俺って絶好調の時、どんな感じだったけ？」「疲れてない感覚が想像できない」といった状態になってしまっていました（笑）
しかし、疲れを取るための方法や、睡眠の質を上げるための方法を試していく中で、徐々に体が軽くなっていくのを実感することが出来ています。
本書に書かれていることの中にも、すでに私が実践していたこともありましたが、呼吸は新たな学びでした。
私も新たにIAP呼吸法を実践していきたいと思います！
本書には、今回紹介したこと以外にも、疲れにくい体を作るための食事や栄養、睡眠、目標達成に向けて最大限のパフォーマンスを発揮するためのメンタルの作り方など、あなたの生産性を爆上げするための方法が書かれています。
睡眠については、私が前に紹介した、メンタリストDaiGoさん著の『賢者の睡眠』も大変参考になるので、よろしければご覧ください！
本書に書いてることを実践することで、これまで、あなたが感じていた体のだるさや、なんかやる気が出ないといったことがなくなります！
今の状態から脱したいという方は、ぜひ本書『スタンフォード式 脳と体の教科書』を読んでみて下さい！
ではでは