身体は疲れているのに、なかなか眠れない
寝る前に不安や心配事が頭に浮かんでしまい眠れない
寝ても疲れが取れない
このような悩みはないでしょうか？
私達は、日々、多くのストレスがかかる環境で生きています。
その中で不眠症に悩んでいるという方も多くいると思います。
私もそのうちの1人でした。
睡眠時間が短かったり、質が悪いと、次の日の生産性が下がります。
生産性が下がると仕事でミスをしやすくなったり、体調を崩してしまうことにつながります。
逆に、睡眠を改善することができれば、毎日のパフォーマンスは上がり、より幸せに生きることが出来ます！
今回紹介する、DaiGoさん著の『賢者の睡眠』が眠りの質を爆上げするための方法を教えてくれます！
Youtubeでは、アニメーションを使った解説動画をあげています！
よろしければ、こちらもご覧ください！！
賢者の睡眠の要約
遺伝子タイプによって適切な睡眠が変わる！
皆さんは、朝活をしているでしょうか？
特に忙しい社会人にとっては、仕事終わりに勉強をしたり、運動をするのはキツイことです。
そこで、仕事に行く前の朝の時間を使って自分の時間を過ごすことがブームになっています。
しかし、Daigoさんは、朝活が推奨される風潮に懐疑的だそうです。
それは、私達の生活サイクルは遺伝子によって決まっているからです！
遺伝子によって朝型の人もいれば、夜型の人もいるということです。
そして、アメリカの睡眠専門医、マイケル・ブレウス博士が提唱する「クロノタイプ」という生活サイクルを分類した理論があります。
クロノタイプでは、生活サイクルの違いによって、クマ型、ライオン型、オオカミ型、イルカ型の4種類に分類されます。
それぞれの型によって、適切な睡眠が変わってきます！
あなたのクロノタイプは、ざっくりですが、次の診断チャートから分かります！
クロノタイプって何？あなたはどの動物タイプ？診断してみよう！ - KEITA DIY BLOG (k-tablog.com) より
皆さんは、何型だったでしょうか？
ちなみに、私は「クマ型」でした！
そして、それぞれの最適な睡眠は次の通りになります。
| クロノタイプ | 必要な睡眠時間＆適切な睡眠 |
| クマ型 |
7時間以上、23時～7時 |
| ライオン型 | 7時間程度、22時～5時半から6時頃 |
| オオカミ型 | 7時間半程度、24時～7時半頃 |
| イルカ型 | 6時間程度、23時半頃～6時半頃 |
このように、遺伝子によって、あなたに適切な睡眠は決まっています。
中には、睡眠時間が短くても大丈夫というショートスリーパーな方もいらっしゃると思います。
そして、訓練すればショートスリーパーになれるという話もあります。
もし、1日の睡眠時間が短くなれば、その分色んなことが出来るので、上手い話ですよね！
さらに、成功者や偉人の中には、ショートスリーパーだったという人もいます。
しかし、残念ながら世の中の大半の人はショートスリーパーになることは出来ません。
実は、ショートスリーパーは、10万人に4人しか持っていない変異遺伝子を持っている人なんです。
もしかしたら、周りにショートスリーパーを自称する人がいるかもしれませんが、それは単に寝不足に慣れてしまったというだけの可能性が高いです。
そして、寝不足に慣れてしまうと、気づかないうちに体にダメージが蓄積して、取り返しのつかない事態にもつながります。
そのため、日々の生産性を上げるためには、あなたに合った生活サイクルを見つけて、睡眠を取っていきましょう！
簡単に眠れるテクニック○○選！
自分に適切な睡眠が分かったとはいえ、なかなか寝付けない夜もありますよね。
私も、眠くなってきたと思って布団に入ったけど、なかなか眠ることができず、3~4時になってようやく眠れるということがあります。
一時期は、薬を使っていたこともある程、酷かった時期もありました。
しかし、『スタンフォード式 最高の睡眠』を始め、睡眠について書かれた本を読み、色んな方法を試していく中で、徐々に睡眠は改善することが出来てます！
今ではしっかり寝れる日の方が多いです！
私がこれまで試してきた方法の中には、『賢者の睡眠』で紹介されている方法と同じものがいくつかありました。
そのため、本書に書いてある＋実際に効果のあった方法を厳選して紹介していきます！
寝る90分前に入浴！
これは睡眠についての本を読まれている方であれば、絶対に知っているであろう、有名な方法ですよね！
睡眠の質を高めるためには、お風呂は就寝90分前に入るのがベストなんです！
理由は体温にあります！
私達には、深部体温と皮膚体温に2種類の体温があります。
皮膚体温は体温計で測ることができる体温で、深部体温は、内臓や心臓などの体の奥の体温です。
この深部体温が下がって、皮膚体温との差が縮まることによって、人は眠くなります。
そして、深部体温には、上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。
そこで、湯船に使った深部体温を上げることで、入浴後に深部体温を大きく下げることができます。
本書では、お湯は40℃前後にして、20~30分程入ることがオススメされています。
米軍お墨付きのテクニック！
米軍は、死と隣り合わせの恐怖と緊張といった、圧倒的な高ストレス下に置かれることが多いです。
そのため、過度なストレスから不眠症になってしまう人が多いと言われています。
そんな米軍兵士たちが、すぐに眠れるようになった方法があります。
実際に、米軍パイロットの96％が、機銃掃射の音が鳴り響く場所でも、120秒以内に眠れるようになりました！
その方法は、次の5ステップで構成されています。
まず仰向けになり、なるべく全身の力を抜いていきましょう。
基本的には、力を入れて緩めるという動きを繰り返していきます。
この際に、呼吸をしながら行っていきましょう。
次の順で力を入れて緩める動きを繰り返していきましょう。
足→腕→肩→顔→思考
『賢者の睡眠より」
それぞれ、10秒力を入れて10秒緩めるのを目安に実践してみて下さい。
顔まで終わったら、最後に思考のリリースをしていきます。
ここでは、頭の中を空っぽにしていきます。
次の3ステップで行っていきましょう！
①湖に浮かべたボートに横たわって空を眺めているイメージを持つ
②10から0までなるべくゆっくりカウントダウンする
③頭の中で「何も考えない」「何も考えない」と10秒間繰り返す
『賢者の睡眠』より
足から思考までリラックスさせることで、ぐっすりと眠ることが出来ます！
不安は紙に書き出そう！
眠くなって布団の中に入ったが、仕事での失敗や不安、心配事が頭から離れず、なかなか眠れない。
このような経験はないでしょうか？
私も実際に、仕事で体は疲れているはずなのに、不安や心配事が頭から離れず眠れないという悩みがありました。
そんな私の悩みを解決してくれたのが、エクスプレッシブ・ライティングです！
エクスプレッシブ・ライティングとは、寝る前に8~20分間かけて、あなたが抱えている悩みや不安、気がかりなことなどのネガティブな感情を紙に書き出していくというものです。
その際に、次の4つのルールを守って実践していきましょう！
①ベットに入る1時間以上前に行う
②書く手を止めない
③本心、本音を書く
④書いたら捨てる
『賢者の睡眠』より
エクスプレッシブ・ライティングが、なぜ効果的なのかについて、本書では次のように書かれています。
ネガティブな感情の処理は、”理性の脳”などと呼ばれ、自己コントロールを司る脳の前頭葉で行われています。
エクスプレッシブ・ライティングを行うことで前頭葉の処理機能が起動し、抱えているネガティブ思考やネガティブ感情、仕事や人間関係によるストレスなどが整理されてクリアになります。
その結果、リラックスできて気持ちよく眠れるようになるのです。
『賢者の睡眠』
私も最初は紙に書き出すだけで、本当に効果があるのか？と懐疑的でした（笑）
しかし、実践していくと、寝る前に不安や心配事を考えすぎてしまうことがなくなりました！
エクスプレッシブ・ライティングは、最低でも4日は続けないと効果が薄れてしまいます。
寝る前に不安や心配事を考えすぎてしまい、なかなか眠れないという方は、ぜひエクスプレッシブ・ライティングを試してみて下さい！
賢者の睡眠を読んだ感想
私も不眠症で悩んだ経験があるので、痛感しているのですが、睡眠は本当に大切です。
睡眠が十分にとれていないと、体もメンタルもボロボロになってしまいます。
本書では、今回紹介した、すぐに実践できるテクニックに加えて、睡眠の質を爆上げするために必要な、毎日のルーティンについても紹介されています。
もちろん、すぐに実践できるテクニックも大切ですが、やはり普段の生活から睡眠の質を上げるために活動することが大切です。
これまで、睡眠に悩んできたという方は、ぜひ『賢者の睡眠』を読んでみて下さい！
ではでは。